ÁSVÁNYI ANYAG, VITAMIN ÉS EGYÉB SZÜKSÉGLETEK

[Totem58]

B12-vitamin: hatásai, hiánytünetei és természetes forrásai

A B12-vitamin (cianokobalamin) alapvető fontosságú az egészséges szervezet és az immunrendszer számára, ráadásul még a hangulatunkat is befolyásolja. Egyre több klinika ajánl egészséges pácienseinek is vitamininjekciót, de vajon tényleg szükségünk van rá?

A B12-vitamin egészségre gyakorolt hatásai: Központi idegrendszer egészségének támogatása
A B12-vitamin hozzájárul a központi idegrendszer és az agy neuronjainak egészségéhez, kifejezetten azokat is támogatja, amelyek a neurotranszmitterek, tehát a jelátvivő anyagok termeléséért felelősek. A B12-vitamin az idegsejtek "szigetelőrendszerét", a mielinhüvelyeket is védi. A B12-vitamin hiánya miatt tehát kognitív zavarok is kialakulhatnak, nő a demencia esélye is.

Emésztőrendszer & szív- és érrendszer egészsége: A B12-vitaminra szükség van az emésztőrendszer, illetve a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához, hiánya egyaránt növelheti az emésztési zavarok, az irritábilis bél szindróma, az allergiák, illetve a szívroham és a stroke kialakulásának kockázatát is. A B12-vitamin csökkenti a homocisztein szintjét a szervezetben, amely nagy mértékben csökkent a szívbetegségek kialakulásának kockázatár. A B12-vitamin egyes források szerint hozzájárul vér koleszterinszintjének csökkenéséhez is.
A B12-vitaminra ahhoz is szükség van, hogy a szénhidrátokat a szervezet glükózzá tudja alakítani, amelyet energiaként a sejtek és szervek egyaránt hasznosítani képesek.A B12-hiányban szenvedők emiatt gyakran küzdenek krónikus fáradtsággal.

Hangulatingadozások & stressz kezelés: A B12-vitamin és a folsav (B9-vitamin) részt vesznek a SAM (S-adenozil-metionin) termelésében, amelyre a neuronok normális működéséhez, a stressz leküzdéséhez, illetve a hangulatváltozások elkerüléséhez is nagy szükség van. A B12-vitaminra szükség van a kognitív funkciók normál működéséhez, a tanuláshoz, a koncentrációhoz, hiánya gyakran koncentrációzavarhoz vezet.
Egészséges haj és bőr: A B12 elengedhetetlen az egészséges haj, bőr és köröm fenntartásában, mivel ez a vitamin a sejtosztódásban is részt vesz. A normális vitaminellátottság segít a bőrpír megszüntetésében, csökkenti a bőr szárazságát, illetve a gyulladások és az aknék kialakulásának esélyét is minimalizálja. A B12-vitamin használhatjuk a pszoriázis (pikkelysömör) és az ekcéma kezelésére is. A B12 csökkenti a hajtöredezést és körömerősítő hatása is van.

Magzatvédő hatás: A B12-vitaminnak szerepe van az örökítőanyag, DNS létrehozásában, így az egészséges növekedéshez és fejlődéshez is hozzájárul, illetve az egészséges magzat kialakulásában is jelentős szerepe van, tehát terhesség, illetve családtervezés során kifejezetten fontos odafigyelni a megfelelő bevitelére.
Vérképzés és vérszegénység: A B12-vitaminra szükség van a vörösvértestek képződése során, illetve az anémia egyik típusát, a megaloblasztos anémia kialakulását is gátolja, amely hasonló tünetekkel jár, mint a krónikus fáradtság szindróma.

A B12-vitamin hiányának okai: A B12-vitamin hiányának okozója lehet a vérszegénység, illetve az olyan gyomor- és vékonybél problémák, felszívódási zavarok, mint például a Crohn-betegség. A kutatók egy olyan gént is azonosítottak, ami kapcsolatban áll a B12-vitamin-hiánnyal. Hosszú távú hiánya súlyos szív- és érrendszeri problémákat okozhat. A B12-hiánynak leginkább kitett rizikócsoportok az idősek, akik emésztési problémákkal, lassult anyagcserével küzdenek. Ennek oka abban keresendő, hogy az időseknél már kevesebb sav termelődik a gyomorban, amelyre azonban szükség van a B12-vitamin normális emésztéséhez. A B12-vitamin legjobb forrásai állati eredetűek, így a vegák és vegánok hiányt szenvedhetnek benne. A dohányzók körében szintén gyakoribb a B12 hiánya, de az alkoholproblémákkal küzdők szintén a rizikócsoportba tartoznak.

Ajánlott napi bevitel: Az ajánlott mennyiségre vonatkozóan nincs egységes nemzetközi megállapodás. Nagy-Britanniában 1.5 mikrogramm, az USA-ban 2.4 mikrogramm, míg az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint 4 mikrogramm a B12-vitamin ajánlott napi beviteli értéke. A terhes és szoptató nők számára még ennél is többet javasolnak. Egy tanulmány szerint minden tizenkettedik 19 és 39 év közötti nő szenved B12-vitamin-hiányban.
Az USDA ajánlása szerint így alakul a korcsoportonkénti ajánlott napi bevitele B12-vitaminból:
Csecsemők és gyermekek:
• 0-6 hónapos kor között: 0.4 mikrogramm
• 7–12 hónapos kor között: 0.5 mikrogramm
• 1–3 éves korban: 0.9 mikrogramm
• 4–8 éves korban: 1.2 mikrogramm
• 9–13 éves korban: 1.8 mikrogramm
Felnőttek:
• 14 éves kor fölött: 2.4 mikrogramm
• Várandós kismamák: 2.6 mikrogramm
• Szoptató anyák: 2.8 mikrogramm
A B12-vitamin megvehetjük tabletta, spray és pasztilla formájában is. Az időseknek ajánlatos a nyelv alá helyezhető készítmények használata, mivel az emésztési nehézségeik miatt szervezetükben a B12-vitamin nehezebben hasznosul. Vízben oldódó vitaminról van szó, amelyből a szervezet a felesleget kiválasztja és a vizelettel együtt üríti. A B12-vitamint tehát nem lehet túladagolni, nagyobb mennyiségű bevitele elvileg nem mérgező, érdemes azonban a napi ajánlott bevitelt betartani.

A B12-vitamin hiánytünetei: Hiánytünet lehet:
• a fáradtság, a krónikus fáradtság szindróma,
• izom- és ízületi fájdalmak,
• nehézlégzés, légszomj,
• szédülés,
• feledékenység,
• koncentrációképesség hiánya,
• gyakori kedélyváltozások, idegesség, depresszió,
• étvágytalanság, emésztési zavarok, fogyás,
• hányinger, gyomorgörcsök, hasmenés,
• gyengeség, fejfájás, sápadtság,
• zsibbadás,
• fájó, piros nyelv.
Egy tanulmány szerint a 65 év alattiak körében a brit népesség 11%-át érinti a B12-vitamin hiánya. A B12-vitamin szintjét a vérből állapítják meg,a diagnózis során megnagyobbodott vörösvértesteket keresnek. A szakemberek azonban nem értenek egyet abban, hogy mennyire is jók és megbízhatóak ezek a vizsgálatok. Van olyan orvos, aki szerint sok esetben félrediagnosztizálják a pácienst és nem veszik észre a vitaminhiányos állapotot, amivel sokszor olyan tünetek lennének magyarázhatóak, mint a fejfájás, az alvási problémák, a különböző görcsök, a demencia és a depresszió.

A B12-vitamin természetes forrásai
RDA= Reccommended Dietary Allowance, vagyis ajánlott napi bevitel százalékban megadva
• Marhahús és csirkemáj — 100 grammban 81 milligramm (3,375%)
• Lazac — 100grammban: 19.5 milligramm (812%)
• Hering — egy nagyobb filében 18.7 milligramm (779%)
• Makréla — 100 grammban 15.3 milligramm (637%)
• Szardínia — egy doboz szardíniában 13.3 milligramm (554%)
• Tonhal— 100 grammban 9.3 milligramm (385%)
• Pisztráng — egy filében 9.1 milligramm (379%)
• Görög joghurt — egy doboz görög joghurtban (170 gramm) 1.3 mg (53%)
• Pulykahús — 100 grammban 1.1 milligramm (43%)
• Nyers tej — egy csésze nyers tejben 1 milligramm (41%)
• Marha bélszín — 100 grammban 0.9 milligramm (38%)
• Bárányhús — 100 grammban 0.8 milligramm (34%)

Az amerikai National Institute of Health kutatásai szerint a szervezet két lépésben hasznosítja a B12-vitamint: az első lépésben a gyomorban termelődő sósav leválasztja a B12-vitamint arról a fehérjéről, amelyhez a vitamin az ételekben kötődik. Ezután a vitamin intrinsic faktorokkal kapcsolódik, így tud hatékonyan felszívódni. Ezek a speciális faktorok a gyomorban termelődnek, így a B12-vitamin hasznosulásához a gyomor-és bélrendszer egészsége legalább olyan fontos, mint hogy milyen táplálékot juttatunk be.
Az Experiential Biology and Medicine 2007-es kutatása arra mutatott rá, hogy a B12-vitamin egy nehezen hasznosuló vitamin: az étellel bekerülő B12-vitamin mindössze ötven százaléka, vagy ennél kevesebb hasznosul egészséges felnőttekben. Mivel a B12-vitammin fehérjékhez kapcsolt, nem mindegy, hogy milyen típusú z a fehérje, amelyhez kötve van a táplálékban: kísérletek során kimutatták, hogy az állati fehérjével kapcsolaton kerülnek a gyomorba, sokkal nagyobb valószínűséggel hasznosulnak. Az algákból származó B12-vitaminok, amelyeket egyesek superfoodként emlegetnek és a vegák és vegánok kiváló B12-forrásnak tartják, olyan vitamin-fehérje kombinációt tartalmaznak, amely egyáltalán nem hasznosul.

A B12-vitamin és egyéb hatóanyagok interakciói
• Aminoszalicilsav: ezt a hatóanyagot különböző emésztési problémákra szokták alkalmazni, azonban ez a vegyület csökkentheti a szervezet B12-felszívási hatékony-ságát.
• Kolhicin: ezt a természetes gyulladáscsökkentőt a köszvényes rohamok megelőzésé-re alkalmazzák, ez viszont szintén csökkentheti a B12-vitamin felszívódását.
• Metformin: a kettestípusú cukorbetegség kezelésére használt hatóanyag, ami az előzőekhez hasonló hatást fejt ki a vitamin felszívódása szempontjából.
• Protonpumpagátlók (savcsökkentők): ezek a gyógyszerek a gyomorsav megkötésére és csökkentésére, reflux kezelésére alkalmasak, szintén csökkentik a B12-vitamin felszívódási hatékonyságát.
• C-vitamin (aszkorbinsav): a C-vitamin csökkenti a szervezetben a rendelkezésre álló B12-vitamin mennyiségét, így érdemes a C-vitamint a B12-viamin bevétele után 3 órával bejuttatni a szervezetbe, hogy ezt az interakciót elkerülhessük.

A B12-injekció: A B12-vitamin megfelelően pótolható tabletta formájában is, injekcióra igazán csak annak van szüksége, akinek felszívódási problémája van a gyomrában vagy a beleiben. Nekik hidroxokobalamint szoktak adni az orvosok, ami a B12-vitamin injekciózható formája. Hat alkalommal kapnak a betegek injekciót két héten át, majd ezt követően háromhavonta egyszer. Neurológiai tünetek esetében ennél sűrűbben is kaphatnának kezelést a páciensek, de ezt az orvosok sokszor figyelmen kívül hagyják. Többen azért kampányolnak, hogy sűrűbben kapják meg a szükséges injekciót, illetve az szélesebb körben elérhető legyen a betegek számára. A kezelés vége felé a betegek túl ritkán kapnak injekciót, ami 24 óra alatt szinte ki is ürül a szervezetből (vízben oldódó vitamin), így van olyan, aki inkább külföldről szerzi be az utánpótlást.

Egyre elterjedtebbé válnak az olyan klinikák, amik különböző vitaminkoktélos kezeléseket nyújtanak a pácienseknek. Ezek a koktélok a legtöbb esetben tartalmaznak B12-vitamint is, és olyan ígéretekkel reklámozzák őket, mint hogy gyógyítják a vérszegénységet, erősítik az immunrendszert, segítenek a fogyásban, illetve megelőzik a betegségek kialakulását. Nincs azonban közvetlen bizonyíték arra, hogy ezek a kúrák az egészséges embereken hatásosak lennének. Egy-egy ilyen injekció olyan mennyiségű B12-vitamint tartalmaz, amit a szervezet képtelen felvenni, ezért az a vizelettel nagyon hamar távozik. Elképzelhető, hogy azok az egészséges páciensek, akik a kúra után javulásról számoltak be, diagnosztizálatlan vitamin-hiányban szenvedtek. A klinikák tulajdonosai persze a maguk igazát védik, míg a független szakértők a placebo hatást vélik felfedezni a javulások mögött. Mindenesetre vízben oldódó vitaminokról van szó, így túladagolás nem léphet fel, ám mindig figyeljünk oda arra, hogy tartsuk magunkat az előírt adagoláshoz! (Források: theguardian.com/lifeandstyle/2017/feb/28/, draxe.com/vitamin-b12-benefits/, /mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663, megjelent: munkahet.hu)

[Totem58]

B-vitamin: hiánya rengeteg betegséghez vezethet.

B-vitamin: egyre népszerűbb téma az emberek körében. Kétségek nélkül állíthatjuk, hogy ez a vitamin rendkívül előnyös számunkra, főleg a fáradtság tüneteit tekintve. Valószínűleg bármelyik idős ember el tudja mondani, hogy a B-vitamint minden orvos ajánlja. Szóval mikor volt az utolsó alkalom, amikor eszébe jutott a B-vitamin? Elgondolkodott már azon, miért vannak repedések a szája sarkainál? Sőt, gondolkodott már azon, hogyan szüntetheti meg a depressziót természetes eszközök segítségével? Nos, ezek mind a B-vitamin hiányosságával függenek össze!

1. B2-vitamin (Riboflavin): A Riboflavin segít létrehozni a vérsejteket. Észrevette már valaha, hogy a középkorú embereknek szinte teljesen eltűnik a felső ajka? Ez valószínűleg azért van, mert több B2-vitaminra lenne szükségük. A B2-vitamin hiányának tünetei a szájon és az ajkakon és a torokban jelentkeznek.
2. B3-vitamin (Niacin): A Niacin segít lenyugodni. Ha egy kicsit depressziósnak, letörtnek érzi magát, a B3 lehet a megoldás. A hiányosság tünetei még a különböző emésztési zavarok, a fáradtság, a rákos megbetegedések, a depresszió és a mindennapi stressz alacsony küszöbértéke.
3. B5-vitamin (Pantoténsav): A test szinten mindenhol használja a pantoténsavat. Az agy, a szív és a tüdő működését is mind-mind elősegíti. Ezenkívül segít megszabadulni a stressztől is. A B5-vitamin hiánya okozza a mellékvese kimerülését, az asztmás rohamokat, az álmatlanságot, a hányingert, a fáradtságot és az ingerlékenységet is.
4. B6-vitamin (Piridoxin): A B6-vitamin alacsony szintje menstruációs zavarokat okozhat.
5. B12-vitamin (Kobalamin): A B12 az egyik legfontosabb a B-vitaminok közül. Hiánya a mentális energia elvesztését, nehéz koncentrációt és impotenciát is okozhat.
Természetes B-vitamin források: Hogyan pótolható a B-vitamin? Milyen természetes formái vannak? Egyszerű! Nézzen körbe a boltokban! Az alábbiak közül biztosan jó néhányat megtalálhat a polcokon és mind hasznos B-vitamin forrás!
• sörélesztő
• búzacsíra
• tojás
• hal
• avokádó
• mogyorófélék
• méhpempő
• nyers méz (Forrás: Natúr Hírek)

[Totem58]

Miért olyan fontos szervezetünknek a C-vitamin?

A C-vitamin az egyik legfontosabb vitaminunk, melynek rendszeres pótlása fontos szervezetünk egészséges működéséhez. Nem is gondolnánk, a C-vitamin milyen sok funkciót lát el testünkben, ismerjük hát meg egy kicsit mélyebben! Sok-sok elmélet látott már napvilágot a C-vitamin jótékony és bizonyos esetekben kellemetlen (pl. vesekő, köszvény, hasmenés, B12-vitamin felszívódás nehezítése) hatásairól, melyek közül az utóbbiak nagy részét kísérletekkel nem is sikerült alátámasztani. Az viszont biztos, hogy a szervezetünk számára egy nélkülözhetetlen alkotóról beszélünk. Ezt már az 1930-as években sikerült bizonyítania Szent-Györgyi Albert biokémikusnak, aki megkapta ezért a tanulmányért az orvosi Nobel-díjat.

Sokrétű feladatok: A C-vitamin szervezetünk egészséges működésében igen sok fontos folyamatot támogat, éppen ezért is fontos, hogy megfelelő pótlásáról mindig gondoskodjunk, és azért is, mert szervezetünk nem tudja raktározni, így a felesleges mennyiség kiürül. De, hogy megértsük, miért is olyan fontos a C-vitamin egészségünk szempontjából, vegyük végig azokat a feladatokat, melyekben az e csodaszer igen hatékonyan részt vesz!

• Fertőzésekkel szembeni ellenállást fokozza.
• Regenerációban és sebgyógyulásban vesz részt.
• Antioxidánsként védelmet gyakorol a daganatos betegségekkel szemben.
• Fizikai és szellemi megterheltség (stresszes állapotok) során fokozottan képződő kártékony szabad gyököket képes hatástalanítani.
• Természetes antihisztamin hatásából fakadóan enyhíti az allergiás panaszokat.
• Kötő- és támasztószövet kollagénjének képzésében is részt vesz.
• Erősíti és tisztítja az érfalat.
• Védelmet nyújt a fogínynek.
• Növekedést segíti.
• Számos hormon képzésének közreműködője.
• Részt vesz különböző anyagcsere folyamatokban.
• Koleszterinszint csökkentő hatással rendelkezik.
• Fokozza a vas- és rézfelszívódást.

A megfelelő mennyiség: Legyen az illető idős vagy fiatal, nő vagy férfi, mindenkinek szüksége van megfelelő és rendszeres C-vitamin bevitelre! A javasolt napi mennyiséget nem könnyű meghatározni. Bár korábban a napi 60-90 mg volt az elfogadott, de a felfokozott életütemünk, a növekvő környezeti ártalmak vagy a helytelen életviteli szokásaink mind jó indokok a napi adag növelésére, akár 500-800 mg-ra is ("kissé" alulértékelt mennyiség, a mai száguldó világban a napi 1000 mg az alap, de olyan terméket fogy.asszunk, amiben van csipkebogyó és/vagy acerola - Ildikó)

Mikor szükséges emelt adag? A rendszeres napi fogyasztás mellett vannak olyan állapotok, melyekben a C-vitamin-szükséglet egyértelműen növekszik. Ilyenek például
• terhesség és szoptatás,
• járvány időszakok,
• lázas állapotok, fertőzések,
• műtétek,
• daganatos betegségek,
• intenzív testedzés,
• megnövekedett környezeti stresszhatások (munkahelyi ártalmak, légszennyezettség stb.),
• rendszeres dohányzás, gyakori alkoholfogyasztás,
• bizonyos gyógyszerek rendszeres szedése (pl. orális fogamzásgátlók).

Legfőbb forrásai: Szerencsére elmondható, hogy helyesen összeállított és jó konyhatechnikával elkészített ételekkel bármelyik évszakban fedezhető a szervezet számára szükséges C-vitamin mennyiség.Szinte az összes friss zöldség és gyümölcs bővelkedik ebben a vitaminban (elsősorban a paprika, paradicsom, káposzta, zöldsaláta, brokkoli, kelbimbó, karfiol, sütőtök, spenót, bogyós gyümölcsök, citrusfélék, alma). Vannak fűszerek (pl. fűszerpaprika, hagymák, petrezselyem, bazsalikom) és gyógynövények(pl. homoktövis, csipkebogyó, galagonya, csalán), melyek szintén forrásai ennek a vegyületnek. Naponta többször fogyasszunk ilyen alapanyagokat odafigyelve a hő-, fémérzékenysége miatti helyes elkészítésükre (nyersen vagy párolva fogyasztva, fémedényeket mellőzve)!(Szerző: Bajor Zsuzsanna dietetikus, egészségfejlesztő, forrás: Házipatika.com)

[Totem58]

A magnézium és az agy

Az agy-bél tengely napjaink egyik legaktuálisabb kutatási területe, de a kutatók csak most kezdenek igazán rájönni arra, hogy a szegényes táplálkozás, aminek egyenes következménye lehet a magnéziumhiány (ami a kultúránkban igen gyakori jelenség) is hatással lehet agyunk egészséges működésére. A magnéziumhiánynak szerepe lehet az agyban jelentkező olyan, gyulladásos állapotok kialakulásában is, mint a depresszió, szorongás, az Alzheimer-kór és más, az emlékezettel kapcsolatos problémák, valamint az álmatlanság és egyéb, az aggyal kapcsolatos állapotok. A legutóbbi kutatások középpontjában a magnézium pótlásának különböző formái állnak, amelyek kiegészítő terápiás szereppel bírnak az agy egészséges működésének megőrzésben. Dr. Emily Deans A magnézium és az agy: az igazi nyugtatószer című munkájában ismerteti, hogy miután jobban feltérképezzük a magnézium idegrendszerre gyakorolt hatását, felszínre kerül a depresszió szinte minden biológiai mechanizmusa.

Bár az agyra gyakran úgy szoktunk tekinteni, mint egy különálló entitásra az emberi testben, valójában az egész szervezetünkkel kapcsolatban áll, és az általunk elfogyasztott tápanyagok hatással vannak a működésére. Dr. Timothy D. Sheehan Az oszcilláló agy: Hogyan működik az agyunk című munkájában feltárja olvasói számára az agy szerkezetét és funkcióját, valamint részletekbe menően levezeti az agy pontos működését. “Az agyra hagyományos értelemben úgy tekintünk, mint egy fekete dobozra; egy olyan rendszerre, amelyet bemenő és kimenő jelek alapján definiálunk, és tesszük mindezt anélkül, hogy megértenénk annak működését”, írja könyvében Sheehan.

Sheehan mindemellett részletezi a magnézium agyon belüli működési mechanizmusát is. A magnéziumionok töltik be a “kapuőr-szerepet” az NMDA (más néven az N-metil D aszpartát) receptor idegsejtek és a sejthártya között. Ezek a receptor idegsejtek felelősek mind a rövid, mind pedig a hosszú távú memóriáért. Megfelelő mennyiségű magnézium hiányában gyakorlatilag nincsenek “őrök a kapunál”, akiknek a feladata lenne, hogy az ionok szabad áramlását akadályozzák. Mindez pedig a sejtek elhalásához, valamint a rövid- és hosszú távú emlékezőképességgel kapcsolatos problémákhoz vezethet. Számos, az aggyal kapcsolatos egészségügyi problémával lehet összefüggésben a magnézium.

A magnézium és a stressz, szorongás és depresszió

A magnézium segít az agynak a stresszel összefüggésbe hozható túlzott mennyiségű kortizol szabályozásában. A Science Daily újság szerint a magnézium segíthet csökkenteni az adrenocorticotróp hormon-kibocsátást (ACTH) is. A magnézium közvetlen hatást gyakorol a P-glikoprotein fehérje funkciójára, és szerepe lehet az agy adrenocorticotrop-ellátásában is. Arra a megállapításra jutottak, hogy mindezek a rendszerek szerepet játszanak a stressz és a depresszió kórélettanában.A magnéziumionok szabályozzák a kalciumionok áramlását az idegrendszer kalcium-csatornáiban, amellyel segítik az idegsej niitrogén-monoxid szabályozását. Magnéziumhiány esetén az idegsejtek magnézium igénye sem biztosított, ami idegsejt károsodáshoz vezethet, és ennek következtében depresszió léphet fel./b]

Az idegsejt-szintű magnéziumion-hiány egyik kiváltó okai lehetnek a stressz hormonok, a túlzott kalcium bevitel, illetve a magnézium táplálkozás útján történő biztosításának hiánya is. A kutatások kezdenek rávilágítani a [b]magnéziumhiány és a depresszió közti kapcsolatra, miután a tanulmányozott esetleírások során gyors javulást mutattak (kevesebb, mint 7 nap alatt) súlyos depresszióban szenvedő betegeknél, akik minden étkezéshez és lefekvés előtt 125-300 mg magnéziumot szedtek. Ezeknél az eseteknél a magnéziumhiány pótlása olyan tünetek kezelésében bizonyult hatásosnak, mint a traumás agyi sérülés, fejfájás, öngyilkossági késztetés, szorongás, ingerlékenység, álmatlanság, gyermekágyi depresszió, kokain, alkohol- és dohányfogyasztás, kalcium hiper érzékenység, rövidtávú emlékezetkiesés és IQ-csökkenés. Arra a következtetésre jutottak, hogy lehetséges, hogy a magnéziumhiány nagymértékben hozzájárulhat számos mentálhigiénés és agyi jellegű kóros állapothoz.

További kutatások tanúsága szerint a magnézium hatékonynak bizonyult a depresszió kezelésben, és a magnézium-metabolizmusban fellépő zavar szerepet játszhat a depresszió kialakulásában is. Kutatók a depresszióban szenvedők számára kiegészítő jellegű terápiaként javasolják a magnézium-bevitelt[/b]. Egy másik, szintén nemrégiben elvégzett tanulmány szerint a magnézium étrendszerű bevitelének aránya kapcsolatban áll a depresszió kialakulásának kockázatával. Húsz év elteltével ez az első olyan, kedvező kilátássokkal kecsegtető tanulmány, amelyik rámutat [b]a magnézium-bevitel és a férfiaknál jelentkező depresszió kialakulásának összefüggéseire. Kórházi kezelésben résztvevő betegek esetén azoknál, akik táplálék-kiegészítő jelleggel közepes mennyiségű magnéziumot fogyasztottak, jelenős mértékben csökkentek a depresszió diagnosztizált tünetei, míg mindez nem volt elmondható azok esetén, akik sokkal kisebb mértékben fogyasztottak magnéziumot.

A magnézium mindezek mellett nőknél a gyermekágyi depresszió kiegészítő kezeléseként is hatékony lehet; legalább is ezt támasztja alá egy, az ilyen tünetek esetén a cink és a magnézium összefüggését vizsgáló, 122 kismama részvételével elvégzett keresztmetszeti vizsgálat, amelynek eredménye statisztikailag nem kimutatható szintű összefüggésre mutatott rá a cink szérumszintje és a gyermekágyi depresszió között. Ezzel szemben a magnézium szérumszintje és a gyermekágyi depresszió fordított kapcsolata igazolást nyert olyan tekintetben, hogy a magnézium-bevitel fokozása csökkenti a gyermekágyi depresszió kialakulásának kockázatát. A depresszió mellett azagy egészséges működésének olyan, egyéb területeire is hatással lehet a magnézium, mint a migrénes fejfájás és a kognitív képesség csökkenése/memóriazavarok. (Forrás: osimagnezium.hu)

[Totem58]

Folsav (B9) a boldogság vitaminja

Tudtad, hogy létezik egy vitamin, amely komoly hatással van az általános közérzetedre? Képes befolyásolni, hogyan látod a világot, boldog vagy-e, vagy éppen rosszkedvű. Ha azt hitted ezt a táplálkozásod nem befolyásolja az érzelmeid, akkor tévedtél. Tudj meg többet a B9-vitaminról!

A B9-vitamin, közismertebb nevén a folsav (ritkábban M-vitamin) egy vízben oldódó vitamin. Több területen is nagyon fontos szerepe van a szervezetben, ennek ellenére a leggyakoribb vitaminhiány a folsavé. Magyarországon alig van ember, akinek a szervezetében elegendő volna ebből a B-vitaminfajtából.[/highlight][/b]A folsav szerepéről leginkább az van a köztudatban, hogy az örökítőanyagok (A DNS és RNS) előállításában, illetve a hibáik kijavításában van szerepe. Ezért is ajánlják kismamáknak. Terhesség alatt a folsav segítségével jelentősen csökkenthetőek a magzat súlyos, központi idegrendszert, agyat és gerincvelőt érintő fejlődési rendellenességei. Az újszülöttek védelme érdekében nem csak kismamáknak, de a nők számára a terhességet megelőző 2 hónapban is kiemelten fontos szedni. Amit viszont kevesen tudnak, hogy ennek a bioanyagnak fontos a szerepe van a boldogságunk, jókedvünk, pozitív életszemléletünk megteremtésében. Ez így elsőre talán meredeken hangzik, de könnyen megérthető.

Valójában a folsav az egyik legfontosabb kapocs az étel és a közérzetünk között azáltal, hogy az örömhormonjaink termelésében játszik szerepet. Az örömhormon más néven szerotonin egy neurotranszmitter, aminek részletes működését a tudomány ma még nem teljesen ismeri, azonban az tény, hogy közvetlen hatást fejt ki a központi idegrendszerre. Alacsony szintje az étvágy és a testhőmérséklet változásán túl számos negatív érzelemmel áll összefüggésben, konkrétan kimutatott a depresszióval kapcsolatban is, míg magas szintje örömöt, felszabadult, boldogság érzet kiváltását, szélsőséges esetben eufóriát okoz. A szerotonin 90%-ban a gyomor-bélrendszer állítja elő a triptofán nevű aminosavból, azonban ennek a folyamatnak nélkülözhetetlen eleme a folsav. Így járul hozzá tehát ez az anyag ahhoz, hogy alapvetően jól érezd magad a bőrödben és ezért szükséges nem csak kismamáknak, de minden embernek figyelnie a pótlására.

Folsavhiány és a rossz közérzet
Tény, hogy hazánkban a B9-vitaminhiány általános. Folsavhiányt alapvetően az átlag magyar táplálkozása okozza, hiszen jellemzően nem eszünk túl sokat salátafélékből, sötétzöld leveles zöldségekből. Az egyéb élelmiszerekből bejuttatott folsav hasznosulását pedig rontja az alkohol, a dohányzás és a legtöbb gyulladáscsökkentő gyógyszer is. Mégsem vesszük észre, mivel nem produkál látványos tüneteket. Kis mértékben a kognitív funkciókkal kapcsolatos problémákat okoz, mint akoncentrálási nehézség, memóriazavar, túlzott fáradtság, feledékenység vagy éppen álmatlanság. Picit nagyon hiánya esetén negatív érzelmek lépnek fel érezhetsz pl. megmagyarázhatatlan rosszkedvet, szorongást, de hosszabb ideig fennálló hiánya akár depressziót is okozhat. Ezek a hiánytünetek becsapósak, mert hajlamosak vagyunk arra gondolni, hogy valódi problémák miatt érzünk így. Holott ezeket a problémákat az alacsony szerotonin szint miatt érezzük nagyobb tragédiának, vagy esetenként csak mi magunk kreáljuk őket. Természetesen a hangulati állapot komplex dolog, ezért nem biztos, hogy önmagában elég az, ha egy depressziós betegben visszaállítjuk megfelelő vitaminszintet, de ha a fenti folyamatot megérted érezheted a folsav hatásának súlyát is.

A folvaspótlásról: A folsav legjobb természetes forrásai a következő élelmiszerek: narancs, spenót, kelbimbó, brokkoli, zeller, spárga, élesztő, diók, hüvelyesek, salátafélék, élesztő, sárgarépa, tök, bab, rozsliszt, tojássárgája, teljes kiőrlésű gabona, mandula. Ezeket érdemes változatosan beiktatni táplálkozásodba. Fontos még kiemlíteni, hogy a folsav tartalmú táplálékkiegészítőket is nyugodtan lehet fogyasztani! Rendszeres olvasóink tudják, hogy gyakran ellenezzük a káros táplálékkiegészítők fogyasztását, ebben az esetben azonban erről szó sincs. Sőt, az ilyen formában bevitt vitamin nagyobb arányban tartalmaz L-metilfolátot, ami a folsav leghatékonyabb formája. A napi szükséglet 150mg-ban van meghatározva, de sok szakértő szerint 400-500 mg bevitele ajánlott, de időszakosan, vagy kismamák számára ez a mennyiség a duplájáig emelhető. Mivel a jóból is megárt a sok e mennyiség fölé nem szabad menni, mert az ellentétes hatást vált ki. Kétkedő kutatás-fetisiszták itt tudnak nyomozni arról, hogy milyen módon emeli a folsav a szerotonin szintet. Ez a másik kutatás a folsavról pedig azt bizonyítja, hogy remek antidepresszánsként működik. (Forrás: cleaneating.hu)

[Totem58]

E-vitamin (tokoferol): alapvető antioxidáns

Az E-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, vagyis segít semlegesíteni a szervezetben felhalmozódott, káros hatású szabad gyököket. Nyolc különböző formában létezik: alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol; illetve alfa-, béta-, gamma- és delta-tokotrienol. Az emberi szervezetben a legaktívabb formája az alfa-tokoferol.

Az E-vitamin különösen fontos szerepet játszik a sejtfalak jó állapotban tartásában, illetve a bőr, az idegek, az izmok, a vörösvérsejtek, a vérkeringés és a szívműködés egészségének megőrzésében. A zsírszövetek és a máj raktározza, viszont zsírszegény étrend mellett az E-vitamin mértéke nem kielégítő, ezért ilyen esetekben ajánlott táplálék-kiegészítő formájában történő bevitele (figyeljünk arra, hogy „d” jelzés utal a természetes formára [például d-gamma-tokoferol], míg a “dl” jelzés a szintetikus formára [például dl-alfa-tokoferol]).

Az E-vitamint a C- és az A-vitamin, illetve a szelén mellett számos betegség megelőzésére használják kiemelkedő antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően. Azonban az E-vitamin hiányából fakadó (ritka) betegséget leszámítva nincs egyértelmű tudományos bizonyíték az ajánlott napi mennyiségen túli használat pozitív vagy negatív hatásaira. A különböző betegségekben – elsősorban a rák és a szívbetegségek – megelőzésében és/vagy kezelésében játszott szerepét jelenleg is vizsgálják.
Folyamatos vita zajlik például az E-vitamin nagy dózisú táplálékkiegészítőként való használatának biztonságával kapcsolatban, mivel egyes kutatások szerint a véralvadásgátlókat (warfarin, heparin vagy aszpirin) szedő vagy K-vitaminhiányban szenvedő betegeknél a vérzés kockázata jelentősen megnő.

1. Az E-vitamin kedvező hatásai: Az E-vitamin antioxidáns tulajdonsága elismert tény, és kiemelt szerepe van a szabad gyökök elleni küzdelemben. Az antioxidáns hatás jelen esetben azt jelenti, hogy az E-vitamin védi a szervezetet az oxidációs folyamatoktól. Az oxidáció, ami szabadgyök-képződéssel jár, természetes élettani folyamat, az anyagcsere velejárója. A baj az, amikor túl sok szabad gyök képződik, s ezt nem képes hatástalanítani a szervezetünk (gondoljunk például az élelmiszerekben lévő vegyszerekre, a városi szennyezett levegőre, a nikotinfüstre, a feldolgozott ételekre).

Szabad gyökök szabadulnak fel például az állandó stressz és a rendszeres testmozgás (séta, torna, futás, úszás, stb) hiánya miatt. Ráadásul egyre kevesebb ellenanyagot, azaz antioxidánst fogyasztunk, mint például zöldséget és gyümölcsöt, ami segítene az egyensúlyt visszabillenteni. A szabadgyök-megkötéssel elejét lehet venni olyan súlyos betegségeknek, mint az érelmeszesedés, keringési rendellenességek, szívkoszorúér-szűkület, rögösödés a vérben, daganatok kialakulása.

1.1. További kedvező hatások
Az E-vitamin az alábbi kedvező hatásokkal is rendelkezik:
• Védi a bőrt a korai öregedéstől, erősíti a körmöket, a hajszálakat.
• Lassítja a sejtek öregedését, és rendszeres szedésével fiatalosak maradhatunk.
• Nagyon fontos szerepe van a szem egészségének megtartásában, az időskori látásélesség romlásának megelőzésében.
• Részt vesz a szervezet fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcseréjében, valamint a folyadékháztartásban.
• Antioxidáns hatása miatt javasolt a fogyasztása szívbetegeknek, megelőzhető vele az érelmeszesedés.
• Sportolóknak, különösen testépítőknek többlet E-vitaminra van szükségük a megfelelő izomfejlődéshez, mivel javítja az izmok teljesítményét, késlelteti kifáradásukat.
• Erősíti az immunrendszert, különösen idősebb embereknek hasznos.
• Jó hatású tüdőbetegségek esetén, segítséget jelenthet Parkinson-kórosoknak, mivel enyhíti az izomrángásokat.
• Javítja a sejtek regenerációs folyamatát, ezért különösen hasznos betegség utáni, legyengült állapotban.
• Óvja az oxidációtól az A-vitamint és a többszörösen telítetlen zsírsavakat (egyetlen molekula E-vitamin 200 telítetlen zsírsav molekulát képes megvédeni az oxidációtól).
• Csökkenti a vérnyomást és megelőzi az érrendszeri betegségek kialakulását.
• Több oxigént juttat a szervezetbe, növeli az állóképességet és gyorsítja a regenerálódást.
• Az A-vitaminnal együtt védi a tüdőt a levegőszennyeződés károsító hatásai ellen.
• Csökkenti a már meglevő betegségek erősségét, mint például a cukorbetegség tüneteit.
• Mérsékli a kimerültség jeleit, hatásos segítség a krónikus fáradtság legyőzésében.
• Megakadályozza a durva hegesedéseket külsőleg és belsőleg egyaránt. Helyileg alkalmazva jól felszívódik a bőrön át.
• Meggyorsítja az égési sebek gyógyulását.

2. Az E-vitamin hiánya: Többek között az alábbi veszélyforrásokkal számolhatunk, ha nem viszünk be elegendő E-vitamint a szervezetünkbe:
• Az E-vitamin hiánya az immunrendszer gyengülését okozza.
• A termékeny korú nőknél csökken a megtermékenyülés esélye.
• Izomsorvadás, ivarrendszeri zavarok, a vörösvértestek károsodása, a vérszegénység (anémia) bizonyos fajtái alakulhatnak ki.
• Az idegrendszer is kárt szenved, ami idegességben, feszültségben jelentkezik. Gyengül az emlékezőtehetség, ezért kimondottan előnyös, ha erősen leterhelt időszakban E-vitamint szedünk.
• Csökken a figyelem, az izmok is veszítenek feszességükből.

3. Az E-vitamin túladagolása: Túladagolása nem jellemző, mert bár a zsírszövetek és a máj tárolja a felesleget, a széklettel folyamatosan ürül a szervezetből. A nagy mennyiségben szedett E-vitamin sem toxikus, igen sokat, és nagyon sokáig kellene ahhoz szedni, hogy bajt okozhasson, állítják a kutatók. Ebben eltér a többi, zsírban oldódó vitamintól. Mivel nem vagyunk egyformák, előfordulhatnak kivételes esetek. Ha furcsa tünetek jelentkeznek – fejfájás, kettős látás, izomgyengeség, emésztőrendszeri probléma -, s ezek egyértelműen összefüggésbe hozhatók a nagy mennyiségű E-vitaminnal, hagyjuk abba a szedését. A tünetek más baj jelzései is lehetnek, figyeljünk oda testünk változásaira.
Ha bármilyen betegség esetén nagy mennyiségben szednénk, konzultáljunk a háziorvosunkkal, mivel bizonyos rendellenességek mellett negatív hatást válthat ki.

4. Az E-vitamin természetes forrásai E-vitamint tartalmaznak többek között az alábbi magvak, olajok, zöldségek és gyümölcsök:
• búzacsíra
• hüvelyesek
• napraforgómag, dió, mandula, mogyoró
• aszalt szőlő (mazsola)
• gabonapelyhek
• zöld leveles zöldségek (például a spenót)
• tojássárgája
• növényi olajok (például búzacsíra olaj, olívaolaj, napraforgóolaj, tökmagolaj, kukoricaolaj, lenmagolaj)
Érdemes tudni, hogy a főzéssel és a hosszan tartó tárolással (túl magas vagy túl alacsony hőmérsékleten) ezen tápanyagok elveszíthetik E-vitamintartalmuk egy részét. Az E-vitamin napi mennyisége – heti átlagban – fedezhető a változatos, növényeket, növényi olajokat, olajos magvakat, zöld növényeket, tojást, tejtermékeket (főleg savanyított tejtermékek) tartalmazó étrend mellett.

5. Az E-vitamin interakciója más vitaminokkal és ásványi anyagokkal
• Az E-vitamin kiváló hatást fejt ki C-vitamin és A-vitamin jelenlétében, és egyúttal fokozza az A-vitamin hatását.
• E-vitamin hatására javul az A-vitamin-ellátottság.
• A szelén fokozza a felszívódását.
• A nagy mennyiségű szervetlen ásványi anyagok, mint a vas és réz jelenléte csökkenti a hatását.

6. Az E-vitamin napi szükséglete: E-vitaminból táplálékkiegészítőként napi 10-15 NE/IU a javasolt mennyiség. Ez a hivatalos, ajánlott mennyiség, de aki egészséges szeretne maradni, annak több E-vitaminra lehet szüksége (100-200 NE/IU). Jó tudni, hogy a tokoferol fajták közül az alfa-tokoferol a leghatásosabb, annak is természetes változata. Az alfa-tokoferol ajánlott napi adagjának – a szervezet által még éppen tolerálható – felső korlátja 18 évesnél idősebb személyeknél 1000 milligramm (1500 NE/IU). Törekedjünk a növényi olajokból, magvakból és a teljes értékű ételeinkből felvenni a napi mennyiséget, mivel az ezekben lévő E-vitamin felszívódása sokkal jobb, mint a mesterséges kiegészítőké.
(Forrásjegyzék: The Natural Med¬i¬cines Com¬pre¬hen¬sive Database, naturaldatabase.therapeuticresearch.comMayo Clinic, WebMD, Amanda Ursell: Vitaminok és ásványi anyagok, M-Érték Kiadó, 2004, Berente Ágnes: Vitaminok kertje – Ásványi anyagok, nyomelemek és zöldségek, Vagabund Kiadó, 2009. Megjelent: dietless.hu)

[Totem58]

Néhány bio anyag az idegek és az agy számára

Agyunk és idegrendszerünk megfelelő működéséhez szükség van vitaminokra és bio anyagokra.
AzA-vitamin biztosítja, hogy nyugodtak legyünk és az ellazulásunkat is segíteni tudja.

Miben található?A sárgarépában, a spenótban, a brokkoliban, a sütőtökben, a sárgabarackban, a sárgadinnyében, a céklában, a cukkiniben, a gabonacsírákban, a tejben, a tejtermékekben, a tengeri halakban, a petrezselyemben, a tojássárgájában, a kukoricában, a paprikában.

AB1-vitamin szintén kedvező hatással van az idegrendszerre és a szellemi teljesítményre, az idegrendszer energiaellátását is biztosítja.B1-vitamin-források: teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonacsírák, élesztő, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék, tej, tojás, petrezselyem, fokhagyma, húsfélék, kagylók, burgonya, máj.

Stresszes állapotban megnő a B2-vitamin-szükségletünk. B2-vitaminban gazdag táplálékok: tej, tejtermékek (mivel sajnos a tej tele van gyulladáskeltő zsírsavakkal, SM-ben csak a joghurt, kefir ajánlott, viszont ezek naponta - Ildikó) belsőségek, húsok, hal, élesztő, diófélék, gomba, tojás, gabonafélék.

Az idegrendszer helyes működéséhez B3-vitaminra is szükség van, és ez a vitamin a migrénes fejfájást is csillapítja. B3-vitamin-források: teljes kiőrlésű gabonák, belsőségek, hal, tojás, élesztő, hüvelyesek, zöldségfélék, mogyoró, lencse.
AB5-vitamina központi idegrendszer fejlődésében játszik szerepet, és általa védelmet élvezhetünk a fáradtsággal szemben. B5-vitamin-tartalmú táplálékok: búzacsíra, sörélesztő, dió, teljes kiőrlésű gabonák, halak, szárnyasok, zöldségfélék.
Az idegrendszer erősítése a B6-vitamin feladata. Milyen táplálékokban található? A tojásban, az élesztőben, a húsban, a májban, a banánban, a tejben, a teljes kiőrlésű gabonákban, a rizsben, a fokhagymában, a zabban, a céklában és a zöldségfélékben.
A B12-vitamin serkenti az idegrendszer működését. Hiányában idegrendszeri megbetegedések és depresszió is felléphet. Megtalálhatóaz állati eredetű táplálékokban, tehát húsokban, tojásban, tejben, de a vitaminnal dúsított élelmiszerekben is.

AC-vitamin a vénás rögök gyakoriságát csökkenti. Magas C-vitamin-tartalmú élelmek: citrusfélék, paradicsom, paprika, káposzta, salátafélék, petrezselyem, sóska, homoktövis, csipkebogyó, cseresznye, bogyós gyümölcsök.
AzE-vitaminsegít megelőzni a vérrögök kialakulását és értágító hatása is van. Emellett lassítja az öregedési folyamatokat. Miben található ez a vitamin? A növényi olajokban, a búzacsírában, a gabonacsírákban, a zöld növényekben, a húsban, a májban, a tejben és a tojássárgájában.
Kalciumra is szüksége van idegrendszerünknek, hiszen elősegíti, hogy boldogok és optimisták legyünk és azok is maradjunk. Kalciumforrások: tej és tejtermékek (mint a kutatások kimutatták, a tejben alig van kalcium - Ildikó).
A magnéziumaz idegrendszer normális működéséhez járul hozzá. Hiányában idegességet, ingerlékenységet, szorongást és fáradtságérzetet tapasztalhatunk. Magnéziumtartalmú táplálékok: zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök, tejtermékek, hal.

Az idegrendszer egészséges működését afoszfor és a jód is elősegíti. Szinte minden táplálékban van foszfor, így hiányállapot miatt nem is kell aggódni. Jódban gazdag táplálékok pedig a tengeri kagyló, a tengeri halak és a tengeri só.
z idegrendszeri ingerületek átvitelénél van kiemelkedő szerepe a nátriumnak, amely szintén megtalálható valamennyi élelmiszerben.
A kolin az agyi funkciókat és az emlékezőképességet fejleszti. Miben található? A májban, a sörélesztőben, a búzacsírában és a tojássárgájában.
Az inozit nyugtatja az idegeket. Hiányában szorongásos állapot és ideggyengeség alakul ki. Inozit tartalmú táplálékok: teljes kiőrlésű gabonák, citrusfélék, sörélesztő.
Atriptofán a hangulatunkat és a szervezet stressz válaszát képes befolyásolni. A triptofán enyhíti a szorongást és a feszültséget. [highlight=yellow]Triptofában gazdag t[/highlight]áplálékok: hal, tej, túró, sajt, zabpehely, napraforgómag, szezámmag, tökmag, földimogyoró, datolya, csokoládé. /Forrás: gyogyszernelkul.com /

[Totem58]

10 vitamin, amit minden nőnek szednie kellene

A vitaminok olyan természetes vegyületek, melyek szükségesek a szervezet bizonyos funkcióinak megfelelő működéséhez. Minden egyes vitaminnak más és más szerepe van az egészség megőrzésében. Egyes vitaminok hiánya akár súlyos egészség károsodáshoz is vezethet, ezért nagyon fontos, hogy minden esetben biztosítsuk szervezetünknek a megfelelő vitaminokat. Melyik a 10 legfontosabb vitamin a nők számára?

A-vitamin: Az A-vitamin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. A nőknek szükségük van A-vitaminra annak érdekében, hogy erősítsék csontjaikat, fogaikat, lágy szöveteiket, bőrüket és nyálkahártyáikat. Az A-vitamin megfelelő szintje emellett csökkenti a krónikus megbetegedések előfordulását, javítja a látást, lassítja az öregedést és erősíti az immunrendszert.
A-vitaminban gazdag ételek: sárgarépa, sárgadinnye, tök, sárgabarack, paradicsom, görögdinnye, brokkoli, kelkáposzta, papaya, őszibarack, piros paprika, spenót, tojás, máj, tej.

B2-vitamin: A riboflavinként ismert B2-vitamin elengedhetetlen a megfelelő egészséghez, a normális növekedéshez és anyagcseréhez. A B2-vitamin energiával látja el szervezetünket, erősíti az immunrendszert, mialatt csökkenti a szorongást, a fáradtságot és a stresszt. A B2-vitamin hiánya negatív hatással van az anyagcserére, az immunrendszerre és az alábbi tüneteket okozhatja: halvány nyelv, torokfájás, szájüregi fekélyek, repedés, száraz haj, ráncok és viszkető bőr.
B2-vitaminban gazdag ételek: húsok, sajtok, tej, joghurt, leveles zöldségek, tojás, gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák, szójabab, mandula, dió és gomba.

B6-vitamin: A B6-vitamin vagy más néven piridoxin, elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez. Ez a rendkívül fontos vitamin fontos szerepet játszik a szervezet hormontermelésében, csökkenti a depressziót, a szívbetegségek rizikóját, valamint az emlékezet kiesést. Emellett fontos szerepe van a vércukorszint szabályozásában. A B6-vitamin hiánya a szervezetben vérszegénységhez vezethet. B6-vitamin tartalmú ételek: gabonafélék, avokádó, banán, hús, babfélék, hal, zabpehely, dió, magok, szárított gyümölcsök.

B7-vitamin: A B7-vitamin vagy más néven biotin szükséges a sejtek növekedéséhez és a zsírsavak szintéziséhez. Emellett segíti a verejtékmirigyek, a haj és a bőr egészséges működését, a haj növekedését és a töredezett körmök megelőzését. Fontos szerepe van a koleszterinszint normális szintjének fenntartásában és a csontok növekedésében. A B7-vitamin hiánya meglehetősen ritka, de ha előfordul, akkor letargiát, anémiát, depressziót és szívbetegséget is okozhat.
B7-vitamint tartalmazó ételek: hal, édesburgonya, mandula, sárgarépa, banán, sárgadinnye, zöld leveles zöldségek, babfélék, barna rizs, paprika, tojás sárgája, szójabab, zabpehely, tej, sajt, joghurt, dió.

B9-vitamin: A B9-vitamin vagy más néven folsav, rendkívül fontos a szívbetegségek és a magas vérnyomás, az Alzheimer-kór, a depresszió, a rák és a memória zavarok megelőzésében. Javítja az agy működését és a magzat fejlődését terhesség során. Terhes nőknél a B9-vitamin hiánya fejlődési rendellenességeket okozhat a magzatnál. B9-vitaminban gazdag ételek: sötét leveles zöldségek, narancslé, dinnye, eper, babfélék, tojás, stb.

B12-vitamin: A B12-vitamin elengedhetetlen az anyagcsere megfelelő működéséhez, a normális sejtosztódáshoz és a fehérje szintézishez. Emellett a B12-vitamin segít megelőzni a szívbetegségeket, a memóriazavart és a vérszegénységet.
A B12-vitamin segít a depresszió kezelésében, az idegek és az agyfunkciók normális működésének fenntartásában. B12-vitaminban gazdag ételek: sajt, tojás, hal, hús, tej, joghurt, gabonapelyhek.

C-vitamin: A C-vitamint legtöbben úgy ismerik, mint természetes immunrendszer erősítőt, de emellett segíti a sebek gyógyulását, a szövetek regenerációját és bizonyos rákos megbetegedések előfordulási gyakoriságát is csökkenti. A vörös vértestek képződésében is kulcsszerepet játszik. A legjobb C-vitaminforrások: brokkoli, grapefruit, kivi, narancs, paprika, paradicsom, eper, burgonya.

D-vitamin: A D-vitamin egy zsír-oldékony vitamin, mely segíti a kalcium felszívódását, ami fontos szerepet játszik a csontok megfelelő működésében. A D-vitamin csökkenti a szklerózis multiplex, a reumatoid artritisz és bizonyos rákos betegségek rizikójának csökkentését. A D-vitamin hiánya gyengíti a csontokat, ami csontritkuláshoz vezethet. Napi 10-15 perc napozás elegendő ahhoz, hogy biztosítsuk szervezetünk számára a szükséges D-vitamint. Emellett a zsíros halak, a máj, a tej ls a tojás tartalmaz számottevő mennyiségben D-vitamint.

E-vitamin: Az E-vitamin erős antioxidánsként harcol az öregedés ellen, gátolja a sejtek pusztulását. Segít megelőzni a szívbetegségeket, a szürke hályogot, és bizonyos rákos betegségek kialakulását. Emellett az E-vitamin fontos a haj és a bőr szépségének fenntartásához. E-vitaminban gazdag ételek: mandula, spenót, margarin, kukorica olaj, tőkehalmáj olaj, napraforgó olaj, mogyoróvaj, stb.

K-vitamin: A K-vitamin segíti a csontok megfelelő működését és csökkenti a szívbetegségek kialakulásának esélyét. Az immunrendszer működéséhez is elengedhetetlen. A legjobb K-vitaminforrások: teljes kiőrlésű termékek, zöld leveles zöldségek, szójabab olaj és halolaj. (Forrás: drtihanyi.com)

[Totem58]

Vitaminok: Melyikük természetes és melyikük mesterséges?

Természetes vs. mesterséges vitaminok: A következő információkat személyes tapasztalataim alapján szereztem és gyűjtöttem egybe - utazásaim, valamint a T'ai Chi, a Qi Gong, a gyógyfüvek, a harcművészet és más egészséggel kapcsolatos előadásaim során. A cikkbe még belefoglaltam a diákjaim visszajelzéseit megfigyeléseit is. A következőkben leírom az ezekből a forrásokból levont véleményemet és következtetéseimet.

A hazánkban forgalomban levő vitaminok többsége mesterséges, laborokban állítják elő vegyszerekből, néha gyanús alapanyagokból. Ez egyre gyakoribb eset, mivel a legtöbb gyógyszergyártó cég már bejutott a vitamin- és ásványi anyag piacra. Egyetlen vitamin sem fordul elő önmagában a természetben. A természetben, a C-vitaminban gazdag növény vagy anyag részben bioflavonoidokat is tartalmaz. A bioflavonoidokra azért van szükség, hogy a C-vitamin felszívódjon. Másrészről, sok mesterségesen előállított termék tartalmaz olyan anyagokat, amelyek a természetesekben nincsenek benne.

Vitaminok: Továbbá a természetes anyagok sokszor olyan különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek ugyanazokért a receptor felületekért “versengenek”, de úgy épültek be a növényi szövetekbe, hogy felszabadulásuk időzített, így nem ugyanakkor vannak mozgásban, mint a többi vitamin vagy ásványi anyag. Ha a növényt vagy az élelmet feldaraboljuk, és az eredeti, természetes, összetett forma helyett a részeit külön-külön használjuk fel, ugyanolyan problémák merülnek fel a receptor-felületeknél, mint a mesterséges termékek előállításakor.

Az egyik példa erre a [highlight=yellow]kalcium és a magnézium[/highlight]. Ezek ugyanazokra a receptor-felületekre hatnak,ha egyszerre vesszük őket be szintetikus anyag vagy feldolgozás által szétbontott, illetve nyomelem keverék formájában, csak egyikük része jut el és épül be a sejtek szintjén. A következő feltevés csak példa: ha 1000 mg kalciumot és 500 mg magnéziumot veszünk be egyetlen vitaminadagban, csak 100 mg kalciumot és 50 mg magnéziumot kapunk. Ha külön-külön, 4 órás eltéréssel vesszük be őket, sokkal biztosabb, hogy a kívánt adagot kapjuk meg.
[highlight=yellow]
A természetben a vitaminok komplexek és vegyületek formájában fordulnak elő, amelyek megkönnyítik a szervezet számára, hogy jobban felhasználja őket[/highlight], mint például a B-vitaminok esetében. A B-vitaminok sosem fordulnak elő külön természetes formában. A különálló B vitaminok kimosnak a szervezetből más B-vitaminokat. A természetben mind a huszonkét B- vitamin és az összes szükséges B-vitamin faktor együtt fordul elő.

Vitamin-forrás: Csak azért mert a vitaminokat egy természetes árucikkeket forgalmazó üzletből vásároljuk, még nem jelenti azt, hogy tényleg természetes. Olvassuk el a címkéjét! Itt van néhány példa a természetes és a mesterséges vitaminokra:

A-vitamin: természetes - halolaj vagy citromfű; szintetikus - acetát vagy palmitát
B komplex vitaminok: természetes - élesztő vagy rizskorpa; szintetikus = nincs megadott forrás
B1: tiamin hidroklorid, tiamin-klorid, tiamin-mononitrát, mind szintetikus
B2: természetes - élesztő vagy rizskorpa, szintetikus = riboflavin
B6: természetes - élesztő vagy rizskorpa; szintetikus = piridoxin-hidroklorid
Niacin: természetes - élesztő vagy rizskorpa; szintetikus = nincs megadott forrás
Niacinamid: természetes - élesztő vagy rizskorpa; szintetikus = nincs megadott forrás
B12: természetes - élesztő, máj vagy erjesztő; szintetikus - kobalamin vagy cianokobalamin
Biotin: természetes - élesztő vagy rizskorpa; szintetikus: d-biotin; természetes - élesztő, vagy szójabab; szintetikus - kolin-bitartrát
Folsav: természetes - élesztő vagy rizskorpa; szintetikus - pteroilglutamikus sav
Inositol: természetes - élesztő, kukorica vagy szójabab; szintetikus = nincs megadott forrás
PABA: természetes - élesztő vagy rizskorpa; szintetikus = nincs megadott forrás
D vitamin: természetes - halolajak; szintetikus - sugárkezelt ergoszterol vagy kalciferol
E vitamin: természetes - nem hidrogénezett, nem génkezelt zöldségolajak, búzacsira, vegye tocoferolok, d-alpha tocoferol, tocoferol acetát; szintetikus = alfa tocoferol acetát, d1-alpha tocoferol acetát, d1-alfa tocoferil acetát, succinate
K vitamin: természetes - lucerna; Szintetikus - menadion
Bioflavonoidok/P vitamin: természetes - citrus-bioflavonoidok, rutin, heszperin, citrin; Szintetikus = nincs megadott forrás[/highligh (Forrás: edenkert.hu)

[Totem58]

Mi, mire jó - A zsírban oldódó vitaminok

A vitaminok szervezetünk számára nélkülözhetetlenek. Tudjuk, melyik élelmiszerben, mi van, hallottunk róluk, de tudjuk vajon azt, hogy ezek mikre vannak hatással és hogy némelyik túl is adagolhatjuk? Nézzük végig őket sorban. Alább a zsírban oldódó vitaminokra térünk ki, utána pedig vízben oldódóakra.

Zsírban oldódó vitaminok (röviden ADEK): A nevükhöz mérten zsírban oldódnak, többek között ezért is szükséges a megfelelő zsírtartalom elfogyasztása - persze nem feltétlenül disznózsíros kenyérrel. Zsírok nélkül hiába eszünk megfelelő tápanyagot, a vitaminok nem lesznek képesek felszívódni.

A-vitamin: Hámvédő hatásáról ismert, E-vitamin jelenlétében hatékonyabb a felszívódása, hiány esetén farkasvakság, bőr és nyálkahártya elváltozás léphet fel, túladagolása toxikus hatású, terhesség alatt fejlődési rendellenességet okozhat. Ajánlott mennyisége: Nőknek 0,8 mg (terhesség: 1,1-1,5 mg), férfiaknak 1,0 mg naponta. Az alábbi élelmiszerekben találhatunk rájuk: máj, tojás, vaj, sajt, margarin, tengeri hal (tonhal), vegyes étkezéssel biztosíthatjuk bevitelét.

D-vitamin:: Bőrben fény, ultraibolya sugárzás és hő hatására koleszterinből képződik a D3-vitamin (D-vitamin elővitaminja), ami májban raktározódik el. Az aktív D-vitamin növényi táplálékokkal kerül be szervezetünkbe, veséből indul. (halolaj, máj, tojás, vaj). Megalapozza az izomsejtekből a kalcium felszabadulását, inzulin kiáramlást idéz elő hasnyálmirigyben, bőr sejtjeinek növekedését, immunrendszert, kalcium, foszfor felszívódását és csontokba való beépülését segíti. Hiánya rachitist idéz elő, túladagolása toxikus. Forrása: tengeri halak, tojás, tejszín, sajt, máj.

E-vitamin: Megakadályozza, hogy a szabad gyökök károsítsák az érfalakat (érelmeszesedés), védi a membrán lipideket, lipoproteineket és a zsírszövetet a szabad-gyökök károsító hatásával szemben. Többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok fogyasztásával megvan a napi bevitel. Forrás: olíva olaj, tojás, margarin, vaj, sajt búzacsíra, olajos magvak.
K-vitamin: A táplálékkal felvett K-vitamin 20-70%-a szívódik fel a lipidekkel, a bélbaktériumok K2-vitamint termelnek. Szerepe a véralvadásban van, így hiánya esetén vérzések lépnek fel, ugyanakkor toxikus hatása nincs a túladagolásnak. Ajánlott mennyiség nőknél 60-65 mg, férfiaknál 70-80 mg naponta (vegyes táplálkozással megvan). Fő forrásai: tojás, zöldfőzelékek (spenót), saláták (káposzta).(Forrás: Egészségmagazin.com)

A vízben oldódó vitaminok | [/b[b]] Az előzőekben már szó esett a zsírban oldódó vitaminokról, most azonban nézzük azt, hogy mit tud a többi vitamin. Ezek fontos tulajdonsága, hogy vízben oldódnak, így a megfelelő folyadékbevitel mellett az ajánlott napi bevitelüket kiegyensúlyozottá tehetjük.

C-vitamin (aszkorbinsav): Az emberi szervezet nem képes előállítani, a felnőttek számára a napi adag 100 mg. Kötő- és támasztószövetek kollagénjének képzésében, növekedéshez, regenerációhoz van rá elsősorban szükség, az immunrendszer legnagyobb támasza, hiánya esetén skorbut léphet fel. Forrás: csipkebogyó, zöldpaprika, zöldségfélék, burgonya, citrusfélék, gyümölcsök.

B1-vitamin (tiamin): Több enzim működéséhez kell (szénhidrát-anyagcsere szabályozásához), vegyes táplálkozással a fele húsokból származik, de élelmiszer feldolgozás során 30%-os vesztességgel kell számolnunk. Nők esetén 1,0 mg, férfiaknál 1,3-1,0 mg a szükséges napi bevitel. Forrás: teljes kiőrlésű lisztfélék, zabpehely, máj, húsok.
B2-vitamin (riboflavin): Szöveti légzésben, méregtelenítésben van szerepe, enzimalkotórész. Hőre nem érzékeny, fényre igen (fényre kitett tejben 80%-ban elbomlik). Napi szükséglete nőknél 1,2 mg, férfiaknál 1,5-1,2 mg. Vegyes táplálkozásnál 2/3-át állati eredetű élelmiszerek, 1/3-át tej és tejtermékek útján visszük be a szervezetünkbe. Forrása: tojás, máj, élesztő, tejszín, sajt, tej, hús.
Niacin (B5-vitamin): Enzimalkotórész, aktív formái a NAD és NADP. Állati eredetű élelmiszerekben NAD, NADP formájában, növényi eredetűeknél nikotinsav van, fehérjebevitellel fedezhető bevitele (triptofánból szintetizálódó NAD).
Pantoténsav: Szénhidrátok, zsírok egymásba való alakulását szabályozza, haj színét, növekedését befolyásolja, a vér pantoténsav szintje és a vizelettel ürített mennyiség között nagy az egyéni különbség, fizikai megterhelés, stressz növeli a szükségletet, amely átlagosan 6 mg naponta. Hiánya esetén fejfájás, fáradékonyság, központi látótérkiesés jelentkezhet. Forrása: tojás, máj, rizs.
Biotin: Számos enzim koenzimje (zsírsavak előállításában, koleszterin anyagcseréjében, szénhidrátok felhasználásában), bélbaktériumok is előállítják, a vékonybél felső szakaszában szabad biotin szívódik fel. Forrás: máj, tojás, tej, tejtermékek, hüvelyesek.
B6- vitamin (piridoxin): Aminosavak egymásba való átalakulását szabályozza az esszenciális zsírsavak anyagcseréjében, vérben fehérjéhez kötődnek, vizelettel ürülnek, hatása, hogy a hemoglobin oxigén kötőképességét fokozza. Szerepe az anyagcsere folyamatokban van. Napi bevitele nőknél 1,2 mg, férfiaknál 1,5 mg. Forrás: hüvelyesek, máj, hús, rizs, teljes őrlésű liszt
B12-vitamin (kobalamin): Hiánya „vészes vérszegénységet", érzés- járás zavart, feledékenységet, levertséget okoz. Forrás: tojás, máj, hús, sajt, kefir, tej.
Folsav: Fehér- és vörösvérsejtek, vérlemezkék képződéséhez járul hozzá, de az átlagos lakosság folsav bevitele alig fedezi a szükségletet. Folsavforrás: élesztő, hüvelyesek, máj, húsok, tojás. (Forrás: Egészségmagazin.com)